Când ai mâncare proaspătă în frigider, nu mai mănânci conserve din cămară. Le tot împingi pe raftul din spate și mai aduci altele să fie acolo pentru zile negre. Iar dacă frigiderul e tot timpul plin, uiți și cum se mai desfac.
Tot așa și cu rezervele de grăsime: dacă organismul e obișnuit să folosească drept combustibil doar glucoza pe care o obține din alimentație la orice oră, își atrofiază mecanismele naturale pentru arderea grăsimilor.
Pentru producerea de energie, corpul utilizează în primă fază glucoza, apoi glicogenul (adică rezervele de glucoză) și abia ulterior, când primele se epuizează, corpii cetonici – ce se produc prin descompunerea depozitelor de grăsime.
Ketogeneza, adică producerea corpilor cetonici, are loc în ficat sub acțiunea unor enzime, dar dacă te-ai obișnuit să mănânci mai tot timpul și să ai glicemia ridicată, aceste enzime nemaifiind utilizate, corpul le produce din ce în ce mai puțin și astfel ketogeneza este scăzută.
De aceea, când ocazional sari peste o masă și se instalează hipoglicemia, nu se mai produc corpi cetonici îndeajuns ca sursă alternativă de energie și apar simptome cum ar fi dureri de cap, amețeli, transpirații, tremurături și ești disperat să mănânci rapid ceva, iar de cele mai multe ori ai la îndemână doar mâncare nesănătoasă. Aceasta îți crește rapid glicemia și nivelul de insulină care preia glucoza din sânge să o transforme în grăsimi, blocând producția enzimelor ketogenice, iar după câteva ore, iar ți-e foame și ciclul se repetă.
Pentru a scăpa de aceste simptome, pur și simplu trebuie să-ți reactivezi enzimele implicate în ketogeneză. Mecanismele pentru arderea grăsimilor, sunt acolo, în ADN-ul tău, dar dacă nu au mai fost folosite demult, durează ceva timp până se reactivează.
De ce totuși o parte din nutriționiști recomandă mesele mici și dese drept cheia marilor succese?
Probabil pentru că mulți dintre cei care se luptă cu surplusul de kilograme nu fac sport, au metabolismul scăzut, iar singurii care mai fac mișcare sunt mușchii masticatori, stomacul, intestinul, ficatul și pancreasul, iar solicitarea frecventă a sistemului digestiv mai crește consumul de energie și accelerează puțin metabolismul.
Deci până la urmă ce înseamnă post intermitent?
Pur și simplu înseamnă alternarea perioadelor de masă cu perioade mai lungi în care nu mâncăm, iar internetul abundă de programe, aplicații, strategii și iată cele mai folosite metode:
Cea practicată este: 16/8 zilnic – 16 ore facem post și ne alimentăm doar într-un interval de 8 ore: spre exemplu – avem prima masă la ora 12 și ultima la ora 20. Adică se sare peste micul dejun în fiecare zi. Alte variante similare mai sunt: 18/6 sau 20/4 când fereastra de alimentare e și mai îngustă, iar postul este mai lung. Spre exemplu: avem ultima masă la ora 20 iar următoarea a doua zi la ora 14 sau la ora 16.
Postul de 24 ore între două mese consecutive – o dată sau două ori pe săptămână. Postul 5:2 – 5 zile mâncăm normal și 2 hipocaloric – adică doar câteva sute de calorii – acesta nu este chiar post negru – deoarece cele câteva sute de calorii consumate perturbă oarecum producția de corpi cetonici, dar e o variantă mai ușor de ținut pentru începători.Postul alternativ: o zi mâncat normal, o zi post.Dieta razboinicului – The warrior diet – zilnic seara doar o singură masă pe zi.Postul prelungit 36, 48 sau chiar și mai multe ore.
Probabil ești confuz și te întrebi care este cea mai bună?
Depinde în primul rând care sunt obiectivele tale, cât de mult vrei să slăbești, câtă masă musculară vrei să crești sau, pur și simplu, ești deja la greutatea ideală și vrei să faci asta doar pentru sănătate și longevitate.
Întrucât nu exista un răspuns universal acceptat și pentru că oamenii sunt diferiți, îți oferim câteva sfaturi pentru a te adapta mai ușor acestui proces:
Sfatul numărul 1:
Toate vietățile și, bineînțeles, și oamenii s-au adaptat la un anumit grad de variabilitate, de imprevizibil, astfel uneori aveau noroc să găsească hrană pe îndestulate – suficientă pentru mai multe zile, dar alteori nu aveau noroc și trebuiau să facă foame, de aceea primul principiu pe care-l recomandăm este următorul: fă post intermitent – intermitent – adică aleator, neprogramat, nu după un orar fix și nu în fiecare zi. Încearcă să simulezi într-o oarecare măsură imprevizibilul natural. Alternează toate aceste metode într-un ritm pe care organismul să nu-l anticipeze.
Sfatul numărul 2:
Adaptarea organismului la noul comportament alimentar e bine să se facă treptat, crescând progresiv durata postului. Nu forța de la început, pentru că ceea ce s-a învățat greșit într-o viață nu se poate dezvăța într-o lună.
Sfatul numărul 3:
Redu la minim sau elimină complet zahărul! Pentru stimularea ketogenezei, nivelul de insulină trebuie să fie cât mai scăzut, dar dacă consumi dulciuri sau carbohidrați cu indice glicemic mare (făină albă, orez alb sau cartofi) la ultima masă înainte de post, insulina va crește mult, corpii cetonici nu se vor produce suficient, iar hipoglicemia de-a doua zi va fi foarte greu de suportat.
Dar dacă totuși simți nevoia să-ți satisfaci ocazional anumite plăceri nesănătoase – te înțelegem – toată lumea face asta uneori – nu le consuma la ultima masă înainte de post, ci la prima masă după post sau la mesele intermediare.
În concluzie, pentru stimularea ketogenezei și reînvățarea organismului să ardă grăsimi, consumă mai multe grăsimi sănătoase mai ales la ultima masă. Astfel nivelul de insulină va fi mai mic și vei rezista mult mai ușor a doua zi.
Sfatul numărul 4:
Pentru eficiență crescută, fă un antrenament în ultimile ore de post. Spre exemplu, dacă ai avut ultima masă la ora 20.00 și ți-ai propus să mănânci următoarea masă la prânz, fă-ți antrenamentul dimineață.
Dar nu fă asta încă de la început, pentru că organismul tău nu e adaptat să producă suficienți corpi cetonici care să-ți susțină nevoile energetice și riști să faci lipotimie – adică să leșini.
La început, fă antrenamente mai ușoare, dar pe măsură ce avansezi poți crește dificultatea lor. Așa cum am menționat și în articolul anterior cu beneficiile postului, în timpul postului se amplifică nivelul hormonului de creștere și astfel masa și forța musculară.
Sfatul numărul 5:
Dacă nu faci un antrenament, cel puțin menține-te activ, mișcă-te de colo-colo și evită tentațiile. Găsește-ți preocupări interesante, solicitante care să nu te lase să te gândești la mâncare. Nu fă post în weekend când ești acasă, va fi mult mai dificil.
După primele săptămâni de adaptare în care te vei simți mai obosit, vei observa că ai mai multă vitalitate și energie în timpul postului.
Sfatul numărul 6:
În perioada de alimentație e bine ca mesele să fie mai mici și dese pentru a evita volume mari de hrană pe termen scurt – care pot cauza dilatarea stomacului.
Sfatul numărul 7:
Consumă cât mai multe lichide fără calorii: apă, ceai sau cafea simplă fără zahăr sau lapte. Asta te va ajuta să-ți umpli stomacul și să mai uiți de foame.
Sfatul numărul 8:
Dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Lipsa de somn este interpretată de organism ca un pericol și astfel crește și mai mult nivelul de cortizol, hormonul de stres, iar corpul tinde să rețină calorii, nu să le ardă.
Sfatul numărul 9:
Dacă vrei să faci un post prelungit, mai mult de 36 ore, ai grijă să iei suplimente cu potasiu, sodiu, magneziu, vitaminele B și C, deoarece mineralele din corp se diluează atunci când bem doar apă fără să mâncăm.
Și 10:
Ascultă-ți corpul. Ai răbdare și rezultatele nu vor întârzia să apară.